こんにちは！筋トレ女子のしずかです。
なるべく楽をして筋肉を付けたい、、
そんなふうに思ったことはありませんか？
楽して筋肉をつける魔法のような方法は存在しませんが、効率的に筋肉をつける方法は存在します。
この記事ではその解決策として、下記の内容を提案します。
- 筋肥大のメカニズムを理解する
- 筋肉を減らしてしまうNG行為を避ける
- 重要なポイントを意識して筋トレを行う
これらのポイントを心に留めて筋トレを行えば、筋肉を効率・効果的に発達させること可能ですよ！
そもそも筋肉はどうやって大きくなるのか？筋肥大の仕組みを解説
人間の身体は、ストレスに適応する能力を持っています。
骨が衝撃を受けるとさらに硬くなるように、筋肉もストレスに適応して発達します。
つまり、筋肉を発達させるためには、適切なストレスを与える必要があります。
筋トレにおけるストレスには以下の４種類があります。
筋肉へのストレス①大きな力を発揮する
筋肉が大きな力を発揮すると、それがストレスになって筋肉を肥大させるシグナルを送ります。
そもそも筋肉には、下記のように２種類あり、筋肥大を狙うには「速筋」をいかに稼働させるかがポイントとなります。
- 速筋：瞬発系、肥大しやすい
- 遅筋：持久系
通常、筋肉が力を出すときは遅筋から動員する仕組みとなっています。
ところが、筋肉に大きな負荷を加え、それにより筋肉が大きな力を発揮するときは、肥大しやすい「速筋」のほうから動員されるのです。
筋肉へのストレス②筋線維を損傷させる
大きな負荷を与えることで筋肉は収縮し、それにより、筋肉には微細な損傷が生じます。この損傷も筋肥大を促すシグナルとなります。
これは損傷を直そうとし、筋線維の元なるサテライト細胞というものが増殖がされるためです。
筋肉へのストレス③代謝物を蓄積させる
筋肉が収縮すると、乳酸などの代謝物が体内に蓄積されます。
これらの代謝物が成長ホルモンやテストステロンといった筋肥大を誘発するホルモンの分泌を促します。
筋肉へのストレス④低酸素状態を作る
トレーニングで低酸素の状態にすることも、筋肥大を誘発するシグナルとなります。
筋肉が低酸素の状態になると、肥大しやすい速筋が優先的に使われますし、無酸素性の代謝物の蓄積も通常より多くなります。
これらの影響が重なって、筋肥大が促進されるのです。
筋肉はこのようなストレスを適切に与えることで、そのストレスに適応して発達するのですね。
筋肥大を阻害するNG行為を避けよう！
筋肥大の仕組みが分かったので、あとはポイントを意識して筋トレをするだけ！なのですが、やるべきことをやるより、やるべきでないことをやらないほうが効果が高かったりします。
そのためここでは先に、筋肥大を阻害するNG行為をまとめておきます。
NG行為を避けることで、より効率的に筋肉を大きくすることができます。
NG行為①負荷をかけない
筋肉はストレスに適応して発達する一方、「使わなければなくなる」という性質があります。
「筋肉を大きくしたい」と望むなら、ちょっとキツイくらいの負荷をかける必要があります。
NG行為②負荷をかけすぎること（オーバーワーク）
負荷をかけないのはNGですが、過度に負荷をかけることもNG行為です。
その理由は、筋肉の超回復の原理に基づいています。
筋肉はストレスに適応して大きく発達すると書きましたが、大きくなるためにはそのための回復の時間をしっかりととる必要があります。
一般的には48～72時間の休息が推奨されます。
NG行為③栄養不足
筋肉を大きくするためには、十分な栄養摂取が必要です。
特に、筋肉の構築に必要なタンパク質と、エネルギー源となる糖質をしっかり摂ることが重要です。
NG行為④睡眠不足
睡眠不足は筋肥大の大敵です。
深い睡眠中には成長ホルモンがもっとも多く分泌され、筋肉の修復と成長に不可欠なのです。
また、睡眠はストレスホルモン（コルチゾールなど）のレベルを低下させ、筋肉の分解を防ぎます。
効率・効果的な筋トレのポイントを意識して筋トレをしよう！
ここまで筋肥大の仕組みと筋肥大を阻害するNG行為を解説してきました。
これらを踏まえて、筋肥大を目指す効率・効果的な筋トレにおけるポイントを紹介します。
ポイント①前回より１kgでも重く、1回でも多く
筋トレをするときは、必ずトレーニングノートを持参し、自分が扱う重量を記録しましょう。
前回のトレーニング記録は、今日のトレーニングの最低ラインです。
ポイントは「前回よりも１kgでも重く、前回より１回でも多く」！
何度も言っていますが、筋肉は適度なストレスに対応して成長します。
つまり、扱う重量を徐々に増やす、または回数を増やすことで、筋肉に適切なストレスを与え、筋肥大を狙いましょう。
ポイント②トレーニングを分割する
全身を一度に鍛えるのではなく、部位ごとに分けてトレーニングすることで、より効率よく筋肉をつけるのが可能です。
例としてこんな感じ。
| 曜日 | 筋トレ対象部位 |
| 月 | 脚 |
| 火 | 休み |
| 水 | 背中 |
| 木 | 休み |
| 金 | 胸 |
| 土 | 休み |
| 日 | 肩 |
日ごとに、鍛える筋肉の部位を分けてトレーニングを行います。
これにより、各部位の筋肉を休めならが、全身を満遍なく鍛えることが可能になります。
ポイント③しっかりと休む
筋肉の成長と回復には休息が不可欠です。
トレーニング間の適切な休息を取り、超回復を促しましょう。
ポイント②でお伝えした分割トレーニングによってそれぞれの筋肉ごとの休息はとれているものの、疲労が完全に抜けるわけではありません。
トレーニングをしない日を設定するほうが身体も回復して、次のトレーニングがより良い効果が発揮できたりします。
ポイント④PFCバランスを意識した食事を摂る
タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識した食事を摂ることで、筋肉の成長に必要な栄養素を確保します。
特にエネルギー源となるタンパク質と糖質はしっかりと摂りましょう。
PFCバランスに関する記事はこちら↓の記事を参照ください。
まとめ
この記事は、効率よく筋肉をつける方法を紹介しました。
目新しいことはないかもしれませんが、意外と見落としていることもあったのではないでしょうか。
これらの情報を活かし、効率的かつ効果的に筋肉をつけて、理想のボディを手に入れましょう。
以上、しずかでした。
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