こんにちは。筋トレ女子のしずかです。
ボディメイクコンテストに出場し、-17kgのダイエットに成功した経験があります。
炭水化物はしっかりと摂るべきとか、タンパク質は大事とかよく聞くけど、結局どのような食事をどのくらい摂ったらいいのかわからない…
そんな悩みを抱えていませんか？
解決策として、重要なポイントは「PFCバランスを意識すること」です！
具体的には、自分の総摂取カロリーに応じて、脂質とタンパク質、炭水化物の摂取量を計算していきます。
この記事を読み終わるころには、どのような食事をどのくらい摂ればいいかが分かります。
サンプルを使ってわかりやすく説明するので安心してくださいね！
そもそもPFCバランスとは何か？
ボディメイクをするときに大事なのは、大きく分けて食事と運動です。
今回は食事についてご説明します。
そして、その食事において意識するポイントはただ1つ、PFCバランスです！
ではPFCバランスとは何か？ということになりますが、この頭文字のPFCを略さずに言うと下記のとおりです。
- P：Protein（タンパク質）
- F：Fat（脂質）
- C：Carbohydrate（炭水化物）
タンパク質、脂質、炭水化物（以降PFC）とは、食事における3大栄養素！
ボディメイクをする時の食事ではこのPFCのバランスを考えることがもっとも重要です。
タンパク質・脂質・炭水化物の具体的な量を考えよう
自分が摂取すべきPFCの量を計算するには、そのベースとなる自分の1日の総摂取カロリーを把握しておく必要があります。
下記の記事にまとめているので、まだ自分の総摂取カロリーを計算していないよ～という人は、先にこちらの記事を読み、自分の総摂取カロリーを計算しましょう！
では、みなさんが自分の1日の総摂取カロリーを把握しているということを前提に、PFCの具体的な計算に入っていきます。
私がおすすめする計算方法は、こちら↓です。
- タンパク質の量を計算する（体重 × 1～1.5g)
- 脂質の量を計算する（総摂取カロリー × 20%～30%）
- 炭水化物量を計算する（総摂取カロリー – （タンパク質量 ＋ 脂質量））
この3ステップの内、1と2の順番は前後してもかまいません。
タンパク質と脂質の量を先に計算し、それらを総摂取カロリーから引いた残りが炭水化物量となります。
タンパク質・脂質・炭水化物の量を計算しよう！（サンプル紹介）
では今回もこちらの記事に引き続き、A子を例にPFCの計算方法を紹介します。
まずA子の属性は下記のとおりです。
※1ヵ月で2kg痩せることを目標に総摂取カロリーを計算しています。
| 名前 | A子 |
| 年齢 | 30歳 |
| 身長 | 160cm |
| 体重 | 60kg |
| 運動量 | 週2日、チョコザップに通う |
| 1日の活動代謝量 | 1,880kcal |
| 1日の総摂取カロリー | 1,400kcal |
タンパク質の量を計算しよう！
では、3つのステップに則って、まずはタンパク質の量を計算します。
タンパク質量 ＝ 体重60kg × 1.25g = 75g
この計算により、タンパク質の量は、75gという結果が得られました。
これをカロリーに変換すると、タンパク質は1gあたり4kcalなので、
75g × 4kcal = 300kcal
つまり、タンパク質は300kcal分を摂取することになります。
脂質の量を計算しよう！
では、次は脂質の量です。
脂質量 = 総摂取カロリー1,400kcal × 30% = 420kcal
脂質は420kcal分を摂取する計算となります。
炭水化物の量を計算しよう！
最後に炭水化物の量です。
炭水化物の量 = 総摂取カロリー1,400kcal – （タンパク質300kcal + 脂質420kcal） = 680kcal
炭水化物は680kcal分を摂取する計算となります。
Ａ子のPFCの摂取量をまとめてみよう
上記の計算により、Ａ子のPFCの具体的な摂取量はこんな感じです。
| PFC | 摂取カロリー（単位：kcal） |
| タンパク質 | 300 |
| 脂質 | 420 |
| 炭水化物 | 680 |
| 合計 | 1,400 |
この数値を目安に、食事をバランスよくとることが大切です。
まとめ
今回の記事では、PFCバランスの重要性と具体的な計算方法をご紹介しました。
計算式に当てはめるだけだったので、簡単だったのではないでしょうか？
ちなみに私が今回紹介したPFCの計算方法は、数あるダイエット方法の中でも「脂質制限ダイエット」に該当するものだと思います。
その対極には「糖質制限ダイエット」や「ケトジェニックダイエット」というものがあります。
ではなぜ脂質制限ダイエットをお勧めするのか？というと、、
私が推奨するボディメイクのテーマは、“適度な筋トレと食事でメリハリの身体を作る” こと！
つまり、しっかりと筋トレするには、そのパワーの源となる糖質をしっかりと摂取する必要があると考えるからです。
食事のバランスを取ることは、ただ体重を減らすだけでなく、健康と美しさを維持するためにも不可欠です。
今日からあなたもPFCバランスを意識した食生活を始めてみませんか？
以上、しずかでした。
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